6 alimentos que inflaman, agotan nuestra energía y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas

La mala alimentación, aseguran los expertos en todo el mundo, es parte de otra pandemia, a la que la población en general no suele darle la importancia que amerita. Una dieta balanceada con proteínas, vitaminas y minerales ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, una cuestión para nada menor en tiempos donde abundan virus.

El vínculo entre la alimentación y nuestro sistema inmune, es poco conocido para algunas personas. “Se estuvo estudiando durante este último tiempo y, justamente, los datos epidemiológicos muestran que existe una asociación entre un déficit de nutrientes y la suba de infecciones, y cierta predisposición a enfermarnos durante todo el año”, explicó Romina Pereiro, licenciada en nutrición (MN 7722).

En este contexto, uno de los síntomas que más se presentan -no solo en contra del sistema inmunológico- es la inflamación que, a veces, “se convierte en una llama hirviendo a fuego lento”, como dice Robin Foroutan, una reconocida dietista integradora con sede en Nueva York. “Si no se controla, puede causar fatiga, dañar el tejido sano y aumentar el riesgo de una serie de dolencias, como asma, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, enfermedades autoinmunes y cáncer”, agrega la experta.

La “buena” noticia es que la inflamación crónica se detecta rápidamente, porque proviene, en parte, del consumo crónico de cantidades excesivas de ciertos alimentos. Por eso, modificar la dieta ayuda desde el momento que se cambia la alimentación. A continuación una lista de aquellos alimentos y bebidas que conviene erradicar, para evitar sentirnos bajos de energía y tener enfermedades crónicas.

1. Carne a la brasa

Ya sea que uno cocine asando a la parrilla o asando a la parrilla, las marcas de carbón y los bordes quemados son una pista de que la comida contiene aminas heterocíclicas (HCA), compuestos que hacen que las grasas y las proteínas se oxiden, causando estrés oxidativo y daño celular. Cocinar cualquier proteína animal a alta temperatura puede formar HCA, pero es probable que la carne roja sea el peor infractor. La Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer lo clasifica como “probablemente cancerígeno para los humanos”.

La carne que se ha cocinado sobre una llama abierta también suele contener hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que se forman cuando la grasa y los jugos gotean y generan humo que se adhiere a la superficie de los alimentos. Los HAP también se encuentran en el humo del cigarrillo y en los gases de escape de los automóviles.

Una opción es, para los que les gusta la carne asada, evitar que se dañe al marinar en una combinación de jugo de limón, hierbas y especias. La pimienta negra, el romero, el tomillo, el orégano, la albahaca, la salvia y la mejorana están cargados de antioxidantes beneficiosos que contrarrestan la inflamación.

2. Carne procesada

La carne procesada es inflamatoria por varias razones. En primer lugar por su alto contenido de grasas saturadas, que hacen que el tejido adiposo del cuerpo sea más inflamatorio. Estos alimentos también contienen altos niveles de nitrito de sodio, un compuesto que puede convertirse en nitrosaminas y aumentar el riesgo de cáncer gástrico.

Además, son una fuente importante de productos finales de glicación avanzada (AGE), especialmente cuando se cocinan a fuego alto. Los AGE causan estrés oxidativo e inflamación y pueden acelerar enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración macular y el Alzheimer.

Un gran estudio de 2020, publicado en International Journal of Epidemiology , concluyó que un alto consumo de carne roja y procesada estaba fuertemente asociado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal.

A su vez, en un estudio en la revista NatureFood, proporcionaron algunos de los primeros números concretos respecto de la carga en la salud de varias opciones de alimentos. Analizaron los alimentos individuales en función de su composición para calcular los beneficios o impactos netos de cada uno.

3. Alcohol

Dice que una copa de vino tinto no está mal en la cena. Contiene resveratrol, un compuesto vegetal saludable (polifenol) que tiene propiedades antioxidantes. Otros tipos de alcohol, incluso los licores fuertes, también pueden ser antiinflamatorios, al menos cuando se bebe en pequeñas cantidades.

Pero el alcohol sigue siendo una toxina, y cuando se consume en exceso es absolutamente inflamatorio. Una investigación ha demostrado que el alcohol induce inflamación en el intestino a través de múltiples vías y que esta inflamación, a su vez, puede explicar parcialmente por qué el consumo excesivo de alcohol está tan estrechamente relacionado con el cáncer, la enfermedad hepática y el daño neurológico.

En teoría, la moderación es lo mejor: los bebedores moderados tienden a tener menos inflamación en comparación con los bebedores empedernidos y los que no beben nada. Pero varias investigaciones han concluido que abstenerse es la opción más saludable en general.

En América se producen el 4% de todas las muertes por cáncer que son atribuibles al consumo de alcohol en el mundo. Recientemente se han desarrollado trabajos específicos en Chile y Brasil. Se encontró que en esos países el consumo de alcohol es la tercera causa prevenible de incidencia y mortalidad por cáncer. Representa el 3,1% en Chile y el 4,5% en Brasil de todas las muertes por cáncer. En el caso concreto de Argentina, aún no se había cuantificado.

Los científicos descubrieron que si los bebedores “intensos” tomaran menos diariamente, y pasaran a la categoría de consumo moderado, habría una reducción del 24% en muertes por cánceres atribuibles al alcohol en el país.

4. Alimentos fritos

En comparación con quienes consumen menos, las personas que consumen más fibra tienen un riesgo menor de enfermedad coronaria, accidente cerebro-vascular, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon, y en general de morir temprano. El porcentaje oscila entre el 15% y el 30%: cuanta más fibra se ingiere, menor es el riesgo. Y, al contrario, las que consumen platos fritos tienen un 8% más de probabilidades de muerte temprana, tanto en general como por problemas cardiovasculares.

Las pruebas sobre la importancia de la fibra surgieron en un análisis de varios estudios sobre el consumo de fibra publicado en The Lancet. Los datos comprobaron que las personas que consumían entre 25 y 29 gramos de fibra todos los días, en alimentos como frutas y vegetales (no como suplementos) mostraron la mayor reducción del riesgo de esas enfermedades. Por cada 8 gramos adicionales de fibra el peligro se aleja entre un 5% y un 27 por ciento.

“La gente sabe que la comida frita puede tener consecuencias adversas para la salud, pero hay poca prueba científica que las demuestre en el largo plazo”, dijo a Time Wei Bao, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Púbica de la Universidad de Iowa y coautor del estudio segundo estudio. “Hallamos que, en general, el consumo de alimentos fritos está asociado con la mortalidad”.

5. Alimentos y bebidas azucarados

El azúcar no siempre es inflamatorio, pero el alto consumo de azúcar agregada ciertamente puede aumentar la inflamación. Investigaciones han demostrado que las personas que obtienen el 20 % de sus calorías diarias de bebidas azucaradas tienen niveles elevados de proteína C reactiva, un marcador de inflamación.

El azúcar agregada también tiene un alto contenido de calorías pero es bajo en nutrientes, lo que significa que consumir demasiado hace que sea más fácil acumular kilos de más, y la obesidad está asociada con la inflamación crónica.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar la ingesta diaria de azúcar agregada al equivalente de 9 cucharaditas por día para los hombres o 6 para las mujeres. Una sola lata de refresco puede tener más de 10 cucharaditas.

La Organización Mundial de la Salud recomienda disminuir el consumo de azúcar a menos de un 10% total de la ingesta, lo que equivale aproximadamente en una dieta promedio de un adulto a 25 gramos, o alrededor de seis cucharaditas.

“La etiqueta en este caso no va a diferenciar entre dos productos de los cuales uno tiene la mitad de las calorías que el otro y al momento de la compra, muchas personas podrán pensar que es lo mismo cuando en realidad no lo es”, consideró Aguirre Ackermann.

6. Alimentos envasados procesados y carbohidratos altamente refinados

Los alimentos procesados pueden desencadenar una inflamación crónica al alterar la composición de las bacterias que viven en el intestino. Las galletas, las galletas saladas, el pan blanco y otros productos de carbohidratos refinados también aumentan rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, lo que desencadena una respuesta inflamatoria a medida que el cuerpo intenta normalizar los niveles de glucosa en la sangre.

También son preocupantes los alimentos envasados a menudo contienen sustancias químicas y otros ingredientes que son inflamatorios. Por ejemplo, muchos refrigerios salados procesados se elaboran con aceite de semilla de algodón y, dado que la semilla de algodón no es un alimento, puede tratarse con pesticidas tóxicos cuyo uso normalmente no está permitido en los productos agrícolas. El aceite de semilla de algodón también se refina a temperaturas muy altas, lo que crea aún más un producto inflamatorio.

El sodio es un mineral que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar adecuadamente, interviene en funciones de los nervios y músculos, y ayuda a mantener en equilibrio los líquidos del cuerpo. Los alimentos procesados tiene sodio. Su consumo en exceso eleva la presión arterial, y en la Argentina causa el 62% de los accidentes cerebrovasculares y el 42% de las enfermedades coronarias, según la OMS.